viernes, 27 de febrero de 2015

Vence la timidez, mejora la autoestima

Nuestra vida se desarrolla en una relación constante con el entorno físico y con los demás y, parte de nuestra felicidad, va a depender de lo buena o mala que sea esa relación directa con los demás. Pero la manera que tenemos de relacionarnos con los otros es algo que nadie nos ha enseñado, sino que lo hemos aprendido a lo largo de nuestro desarrollo personal. Ese aprendizaje es el que nos hace comunicarnos de manera adecuada o el que nos impide mantener unas relaciones sociales óptimas.

Hay tres formas básicas de comportamiento: el sujeto asertivo (expone honestamente sus sentimientos y opiniones libremente, sin dejar de tener en cuenta sus derechos y sin pisotear el respeto por los demás), el agresivo (expresa sus deseos, sentimientos, etc. sin respetar el derecho de los demás a ser tratados con respeto) y el tímido o inhibido (no respeta su derecho a exponer sus ideas, necesidades, deseos, sentimientos y opiniones). No obstante, es importante mencionar que nadie es puramente agresivo ni tímido, es decir, nuestro comportamiento puede variar dependiendo de la situación y de la persona con la que estemos interactuando.

En toda comunicación hay un componente verbal (qué decimos) y otro no verbal (cómo lo decimos) del que nos es imposible deshacernos. La parte “no hablada” se compone de la mirada, la expresión facial, la postura corporal, los gestos y los componentes paralingüísticos (tono de la voz, volumen, claridad, fluidez, etc.) entre otros.

La timidez es una sensación de incomodidad que experimenta la persona cada vez que se expone a situaciones sociales y que le impide disfrutar de sus relaciones y desarrollar sus habilidades interpersonales. Suelen ser personas retraídas que no se comunican con los demás por miedo a las consecuencias o a la respuesta de los otros. La base principal es una baja autoestima y una baja seguridad en uno mismo que dificulta nuestro grado de confianza y nos hace sentir débiles ante los demás, tener miedo a ser criticados o descatalogados y probablemente todo está basado en la actitud de los padres durante la infancia, en una necesidad de perfeccionismo o en una exigencia personal muy elevada.

Lo más conocido cuando hablamos de timidez es la persona que se sonroja cuando habla con otros, la que tartamudea, la que evita mirar a los ojos, suda en situaciones sociales o la que no puede hablar en público, pero la timidez abarca muchos otros factores.

Problemas que genera la timidez

Entre los principales problemas que genera la timidez podemos encontrar: Reducción de su rendimiento o posibilidades escolares y laborales; Dificultades para conseguir amigos o pareja; Dificultades para comunicarse adecuadamente o defender sus derechos y  abuso del alcohol o las drogas.
En la mayoría de los casos la timidez no pasa de ser una característica de personalidad que influye, en mayor o menor medida, en las relaciones de la persona pero que no afecta de manera grave a su salud psicológica. Sin embargo, existen ocasiones en las que el problema puede evolucionar a un trastorno psicológico (fobia social, depresión, etc.), aspecto que trataremos en otro artículo.

¿Cómo superar la timidez?

A continuación te ofrecemos una serie de pasos que te ayudaran a vencer la timidez:
Determina la razón por la cual te muestras tímido ante los demás. Analiza las situaciones en las que aparece tu timidez, qué síntomas físicos notas, que situaciones o personas te hacer sentir incómodo y cuáles no.
  • Identifica tus puntos fuertes. ¿Qué te gusta de ti mismo? ¿Qué se te da bien?, etc. Apréciate más a ti mismo y deja de etiquetarte y compararte negativamente con los demás.
  • Es importante perder el miedo a equivocarte. Todos nos equivocamos de vez en cuando, lo importante no es acertar siempre sino aprender de nuestros errores.
  • Infórmate cuando tienes miedo a dar una respuesta incorrecta. Cuando dominamos el tema del que estamos hablando estaremos más tranquilos al hablar sobre él.
  • Exponte a aquellas situaciones que te hacen sentir tímido. Cuanto más acostumbrados estemos a las situaciones que nos provocan nerviosismo y estrés, menos tímidos nos sentiremos cuando esas situaciones vuelvan a presentarse.
  • Presta atención a la parte positiva de la situación en vez de pensar en la parte negativa. Al pensar en todo lo que podría salir bien (imaginar  las consecuencias positivas para la situación que nos produce malestar), nos sentiremos más motivados para abordar la situación como deseamos.
  • Avanza poco a poco, practicando con las personas más cercanas para luego llevarlo a la práctica en otros contextos y con otros sujetos.
  • Deja de anticipar las consecuencias negativas. Si dejas de pensar en todo lo que podría ir mal, te permites disfrutar de todo lo que podría ir bien.
Dado que la timidez es un comportamiento que en su mayor parte es aprendido, al igual que hemos aprendido a ser tímidos podemos aprender a superar ese miedo e incomodidad y abrirnos a la sociedad.

Terapias psicológicas contra la timidez

La terapia que se ha revelado como la más completa y eficaz en el tratamiento de la timidez es la cognitivo-conductual. Esta corriente concibe el problema como la suma de los pensamientos, emociones y conductas de la persona y trata de estudiar y mejorar todos esos aspectos. Las técnicas que utiliza son las siguientes:
  • Modelado
  • Práctica y refuerzo
  • Mejora de la autoestima
  • Entrenamiento en habilidades sociales 
  • Pensamiento positivo
  • Técnicas de control de la ansiedad
  • Desensibilización sistemática
  • Exposición
Utilizando estas técnicas y poniendo de tu parte motivación y empeño, podrás convencerte de que la timidez puede ser superada y notarás que tu ansiedad disminuye, que te encuentras más seguro de ti mismo y que tus relaciones interpersonales mejoran notablemente.

Actividades que te ayudaran a superar la timidez

Además de las técnicas que hemos mencionado, existen actividades que puedes practicar y que te pondrán en situación de conocer a gente, aumentar tu autoestima y tu seguridad en ti mismo.
  • Actividades creativas. Busca entre tus cualidades qué actividad creativa podrías practicar. Practicar cualquiera de estas actividades te permitirá integrarte en un grupo, entrenar cualidades de las que sentirte orgulloso y encontrar algo en lo que destacar, lo que aumentará tu seguridad.
  • Apúntate a clases. Seguro que hay algún tema que te interesa y del que te gustaría saber más. Lo importante es que conocerás gente nueva con tus mismas inquietudes y que los conocimientos que adquieras te ayudarán a aumentar tu autoestima.
  • Únete a un gimnasio. Si tienes cualidades o intereses físicos, los gimnasios son lugares en los que podrás relacionarte con personas que compartan esos mismos intereses. Además, mejorarás tu físico, lo que aumentará tu seguridad, y el ejercicio regular te ayudará a reducir la ansiedad.
  • Pasea. Si el gimnasio no te apetece, dar un paseo todos los días también te servirá. Te ayudará a sentirte más activo y reducirá tu ansiedad.
  • Aficiones. Busca y práctica alguna actividad que te permita desarrollar tus cualidades, divertirte y sentirte especial.
Sea cual sea la actividad que elijas, lo importante es que te diviertas, que salgas de la rutina y aproveches tus cualidades.


Mª Concepción Torres Gutiérrez
Psicóloga
Col: Nº AN-07028   
Share:

domingo, 22 de febrero de 2015

Artritis reumatoide: Tratamiento cognitivo-conductual

La artritis reumatoide (AR) o poliartritis inflamatoria crónica progresiva, es uno de los procesos reumáticos más comunes, de origen desconocido y con un curso predecible que puede causar una impotencia funcional absoluta a nivel de articulaciones. El abordaje médico de la artritis reumatoide se basa en la reducción del dolor como síntoma persistente e incapacitante, reduciendo la inflamación y modificando el proceso de la enfermedad para aumentar la funcionalidad del paciente. La influencia de factores psicológicos en la (AR) y la relación significativa hallada entre distintas emociones negativas como la ansiedad y la depresión y el dolor en la (AR) ponen de manifiesto la relevancia de las respuestas emocionales y afectivas en esta enfermedad, y especialmente en la persistencia y mantenimiento del dolor.

De las variables más relevantes en el desarrollo y mantenimiento del dolor en pacientes con artritis reumatoide (AR) se destacan: Las asociadas a las conductas de dolor; Las habilidades de afrontamiento generales y específicas del paciente para el manejo del dolor; La autoeficacia, (un nivel mayor de autoeficacia implica menor activación y mayor adherencia al tratamiento); La indefensión aprendida asociada especialmente al deterioro funcional; las Variables emocionales ; la Percepción corporal y los esquemas cognitivos (distorsiones cognitivas que acentúan la disfuncionalidad en el paciente con (AR) y finalmente las variables ambientales.

Todos estas variables contribuyen al desarrollo en el paciente de distintos niveles de incapacidad funcional, que favorece en la mayoría de los casos el desencadenamiento de consecuencias emocionales desadaptativas (ansiedad, ira, apatía, depresión, etc.) que agravan el dolor y acentúan el curso de la propia enfermedad. De ahí que,  tanto el abordaje terapéutico como de evaluación se enmarcarían necesariamente dentro de un modelo biopsicosocial del dolor.

Desde una perspectiva psicológica, fundamentalmente de corte cognitivo- conductual  se considera el dolor, la incapacidad funcional, las emociones negativas y las cogniciones como variables interrelacionadas funcionalmente y relevantes de cara a la intervención terapéutica en pacientes con Artritis Reumatoide. Desde un enfoque multidisciplinar (traumatólogo, fisioterapeuta, etc.), la intervención psicológica en la Artritis Reumatoide trata principalmente de dotar al paciente de recursos y estrategias específicas para minimizar la experiencia del dolor, manejar las emociones negativas asociadas al mismo y afrontarlo de forma activa. En función de las características de cada caso (contexto, historia, tipo, evolución y consecuencias del dolor) en líneas generales la intervención psicológica en (AR) puede  centrarse en los siguientes aspectos:
  • Desarrollar estrategias psicológicas encaminadas a manejar los distintos aspectos de la experiencia del dolor (intensidad del dolor, activación psicofisiológica y cogniciones asociadas etc.).
  • Eliminar los refuerzos contingentes y fomentar el desarrollo de conductas alternativas.
  • Desarrollar habilidades de afrontamiento y de manejo de la respuesta emocional negativa asociada (Cambios de humor, enfados, bajo estado de ánimo etc.).
  • Potenciar la capacidad de adaptación al entorno y reducir la disfuncionalidad (perdida de interés y participación, aislamiento etc.).

Para conseguir estos objetivos, se utilizan un conjunto de procedimientos conductuales, cognitivos y educacionales (Información, técnicas de desactivación, restructuración cognitiva, planificación de actividades, habilidades de afrontamiento etc.).

A nivel fisiológico ,teniendo en cuenta el papel potenciador e intensificador de la activación fisiológica en la percepción del dolor, se utilizan distintas técnicas de desactivación  ( relajación y respiración ) como el entrenamiento autógeno de Schulz. La finalidad principal de dichas técnicas es la de reducir la activación fisiológica derivada de la activación del sistema nervioso simpático , reducir la tensión muscular localizada en las zonas del dolor (articulación) e incrementar el papel de dominio y competencia del paciente sobre sí mismo al facilitarle cierto control sobre su funcionamiento psicofisiológico.

A nivel conductual se pueden destacar las siguientes estrategias dirigidas a la experiencia del dolor:
  • Programación progresiva y gradual de actividades y ejercicio para combatir la inactividad debido a la reducción del repertorio de actividades teniendo en cuenta las recomendaciones de su médico respecto al reposo /actividad.
  • Reorganización de las contingencias de reforzamiento (atención del medio, peticiones de ayuda, evitación y escape de actividades etc.) y en su caso facilitación de pautas de actuación a las personas implicadas.
  • Reorganización de las contingencias de medicación (en caso de consumo excesivo de analgésicos, disminuyendo el consumo hasta llevarlos a las pautas estrictamente recomendadas por el médico).
  • Entrenamientos en habilidades de autocontrol para generalizar lo aprendido y mantenerlo en el tiempo.

 A nivel cognitivo como técnicas estrictamente cognitivas se destaca el uso de:
  • Técnicas de Autoinstrucciones para fomentar el uso de verbalizaciones racionales y adecuadas para un afrontamiento activo y adaptativo, lo que favorecerá mejor respuesta y mayor control sobre la experiencia del dolor.
  • Técnicas imaginativas, centradas en el contexto en que es percibido el dolor más que el dolor percibido en sí mismo.
  • Reestructuración cognitiva, para detectar y cambiar las creencias irracionales relacionadas con el dolor y sus consecuencias , favorecer el control de la respuesta emocional negativa y sobre todo aumentar el nivel de autoeficacia.


Mohammed Jamil El Bahi
Psicólogo Especialista en psicoterapia
Col: AN-1915

Share:

domingo, 15 de febrero de 2015

Guía de promoción de hábitos saludables a través del ocio

La Guía de promoción de hábitos saludables a través del ocio, nueva publicación de la la Confederación Española de Asociaciones de Padres y Madres de Alumnos (CEAPA). Dirigida tanto a padres como a educadores con el objetivo promocionar hábitos saludables en la educación de los niños y facilitar pautas de orientación sobre distintos aspectos o temáticas: Alimentación saludable, tiempo en familia, deporte y salud, educación  y responsabilidad en el uso de las TICs, prevención en el consumo de sustancias tóxicas, animación a la lectura y un epílogo sobre la educación en valores

Confederación Española de Asociaciones de Padres y Madres de Alumnos (CEAPA).

                                                          Descargar la guia
Share:

viernes, 6 de febrero de 2015

Rehabilitación cognitiva: Mecanismos y principios

La rehabilitación cognitiva se considera uno de los pilares fundamentales en la rehabilitación de funciones cerebrales, una de las principales áreas de actuación en el campo de la neuropsicología; disciplina que estudia la relación entre los procesos cognitivos y conductuales y el cerebro. Tradicionalmente la rehabilitación neuropsicológica, se ha centrado básicamente en la evaluación y posterior rehabilitación de las funciones afectadas por una lesión, daño cerebral o enfermedad neurológica, con el objetivo de minimizar su impacto sobre los procesos cognitivos y adaptativos del paciente afectado.

En la actualidad, el avance en el campo de las neurociencias y la aportación e integración de disciplinas como: Las ciencias cognitivas (psicología cognitiva, psicolingüística, inteligencia artificial); Las ciencias neurobiológicas (neuroanatomía, neurofisiología, neuroquímica) , así como el desarrollo de nuevas técnicas de diagnóstico basadas en la neuroimagen (resonancia magnética, tomografía por emisión de positrones o PET,  mapeo cerebral y resonancia magnética funcional), favorecieron en gran medida el desarrollo de una concepción más integral y multidisciplinar de la rehabilitación neuropsicológica, poniendo mayor énfasis en distintas  variables:
  • Variables cognitivas, centradas básicamente en la rehabilitación de las funciones cognitiva afectadas.
  • Variables afectivo-conductuales, centradas en el manejo de las emociones y las conductas disfuncionales asociadas al daño o lesión cerebral.
  • Variables psicosociales, orientadas a la readaptación e integración socio-familiar del paciente afectado.
Independientemente de la etiología presente en cada caso (que sea el daño estructural o funcional) la rehabilitación cognitiva se puede considerar un proceso terapéutico que,  mediante el uso de un conjunto de procedimientos y técnicas va encaminado a restaurar las funciones alteradas, mejorar la capacidad para procesar la información, maximizar el rendimiento cognitivo y potenciar la adaptación personal y socio-familiar en pacientes afectados por una lesión cerebral o enfermedad neurológicas.

Los procedimientos diagnósticos y las estrategias terapéuticas usadas en la rehabilitación cognitiva se basan en múltiples modelos teóricos, centrados básicamente en el modo de organización y representación de las funciones cerebrales. No obstante se pueden agrupar o limitar principalmente a dos vertientes teóricas: 
  • Modelos de organización local o modular que explican las funciones destacando el carácter específico de determinadas áreas cerebrales y sus funciones.
  • Modelos multimodales u holísticos que tratan de abordar y evaluar las funciones cerebrales de forma completa y global.

Mecanismos y modalidades en rehabilitación cognitiva

En los programas de rehabilitación se suelen emplear distintos  mecanismos para  actuar sobre las funciones cerebrales o cognitivas a rehabilitar. Habitualmente dichos mecanismos se suelen desarrollar a través de diferentes modalidades: Estimulación no dirigida; Estimulación directa, dirigida a procesos cognitivos directos y específicos; Entrenamiento en estrategias cognitivas para aplicarlas a distintos contextos; Nutrición y tratamiento farmacológico, métodos quirúrgicos.;  Mejora de la salud física, emocional y social. 

Los principales mecanismos utilizados en la rehabilitación cognitiva son: 
  • Mecanismo de restauración. La rehabilitación se centra básicamente en la actuación directa sobre las funciones cognitivas alteradas o afectadas con el objetivo de estimularlas, restaurarlas y generalizarlas posteriormente al mundo real.
  • Mecanismo de compensación. Se basa en potenciar diferentes mecanismos alternativos o habilidades conservadas para asumir las funciones alteradas que no pueden restaurarse.
  • Mecanismo de sustitución. Se trata de dotar al paciente de herramientas y recursos para aminorar las dificultades consecuentes de las disfunciones cognitivas. Sustituir la pérdida total de la función mediante el empleo de habilidades alternativas - estructuras cerebrales intactas- para minimizar el impacto del deterioro cognitivo.
  • Mecanismo de activación-estimulación. Se emplea para liberar zonas bloqueadas que han disminuido o perdido su activación.
  • Mecanismo de Integración. Su objetivo principal sería la eliminación y supresión de las interferencias que afectan la función cognitiva mediante la utilización de otros procedimientos (fármacos  o entrenamiento específico, etc.).

Principios metodológicos de la rehabilitación cognitiva.

La eficacia de la rehabilitación cognitiva no depende solamente de la edad, el tipo de déficit, la gravedad y naturaleza de daño, el apoyo del entorno etc., factores que pueden influir directa o indirectamente en el pronóstico y evolución del paciente. Depende también de una serie de principios metodológicos a tener en cuenta tanto en el diseño de programas  de rehabilitación como durante la aplicación de los mismos:
  • La necesidad de fundamentar la intervención en un modelo teórico de organización cerebral de la función concreta y sus pautas para la rehabilitación.
  • Evaluación detallada de las funciones o áreas tanto afectadas como  conservadas mediante el uso de pruebas cuantitativas estandarizadas para delimitar el déficit, fijar los objetivos y estrategias a emplear.
  • Establecimiento de línea base y diseño del control de la evolución de acuerdo a las necesidades de cada caso.
  • La importancia de la intervención lo más temprana posible teniendo en cuenta el nivel madurativo en los niños.
  • El mantenimiento de una adecuada relación rehabilitador-paciente para lograr cooperación y mejorar la adherencia al programa de rehabilitación mediante el uso de la retroalimentación precisa y facilitación de información necesaria sobre el proceso que se desea trabajar , la utilidad del entrenamiento, así como mejora de la comprensión del paciente de sus propias limitaciones.
  • La jerarquización de las actividades y áreas afectadas, partiendo de los aspectos inespecíficos a los específicos y de dificultad mínimas a máximas para facilitar la motivación y adherencia al programa de rehabilitación, sobre todo si va dirigida a población infantil.
  • La orientación de las tareas para casa para afianzar los logros obtenidos y garantizar su generalización a la vida cotidiana del paciente.
  • La implicación y participación de la familia en el proceso para adecuar las expectativas de la misma, tanto a las posibilidades reales del paciente, como del programa de rehabilitación en cuestión.

Mohammed Jamil El Bahi
Psicólogo / Psicoterapeuta
Col.1915
Share:

Etiquetas

Biofeedback acoso bullying Anorexia nerviosa purgativa Ansiedad generalizada Apnea del sueño Dolor crónico Miedo a hablar en público Trastorno Obsesivo-compulsivo acoso escolar Ansiedad en los exámenes Autismo Duelo Migrañas Rehabilitación cognitiva Abuso vocal Acúfenos Adhesión al tratamiento Adicción Afasia Agorafobia Alimentación infantil Anresxia Ansiedad Ansiedad de separación Asperger Autoestima Bilingüismo Biofeedback de respiración Biofeedback electromiográfico Cefalea tensional Celos delirantes Celos obsesivos Celos pasionales Celotipia Cibernética Comunicación Condicionamiento clásico Condicionamiento operante Conflicto de pareja Dejar de fumar Delirio Demencia Discalculia Disfemia Disfonía Disfunción eréctil Disfunción sexual Disgrafía Dislexia Dolor Miofacial Enfoque constructivista Entrenamiento en Autoinstrucciones Esquemas cognitivos Esquizofrenia Estilos educativos Estrés en el trabajo Estrés laboral Eyaculación precoz Eyaculacióon Precoz Familia Fobia social Inoculación de estrés Insomnio Logopedia Lumbalgia Luminoterapia Memoria Modelo cognitivo Modelo de intercambio conductual Modelo interactivo del sueño Método Teacch Neurociencias Obesidad; Obsesiones Poliuria nocturna Presión positiva nasal continua en la vía aéra (CPAP) Previsión Pánico Reciprocidad Recuerdos Relación de pareja Rendimiento académico Rendimiento académico.Interferencia atencional Resolución de problemas Ronquidos Satisfacción marital Seísmos Somnolencia diurna Sueño MOR Suicidio Síndrome de Asperger Síndrome de la fase retrasada del sueño TA TDAH TOC Tartamudez Terapia Cognitiva Específica Terapia Conductual Terapia cognitiva Terapia cognitivo-narrativa Terapias de tercera generación Tiempo circadiano Timidez Trastorno de la excitación en la mujer. Trastorno de la expresión escrita Trastorno de la lectura Trastorno de pánico Trastorno del cálculo Trastorno generalizado del desarrollo Trastorno por déficit de atención e hiperactividad Trastornos del Aprendizaje Trastornos del ritmo circadiano Trastornos psicóticos Tratamiento psicológico adicciones adolescentes alta autoestima artritis reumatoide asertividad autocontrol emocional baja autoestima bulimia nerviosa purgativa celos claves para mejorar la autoestima. compulsiones daño cerebral disfagia entrevista de selección entrevista de trabajo gestión habilidades sociales hipnosis hábitos saludables inteligencia emocional psicosis terremoto trastorno límite de personalidad