miércoles, 28 de enero de 2015

Autocontrol emocional

Las emociones son un tipo de reacción que todo ser humano experimenta ante los hechos que le ocurren o las situaciones a las que nos vemos expuestos cada día. A menudo, no somos conscientes de la importancia que tienen las emociones en nuestra vida. ¿Por qué unas personas expresan muchos sus emociones y otras parecen “no sentirlas ”¿Realmente no las sienten o es que no las expresan al exterior? ¿Por qué hay situaciones que nos alteran mucho o nos ponen realmente nerviosos y otras que nos producen bienestar?.
La emoción es algo que cambia constantemente, aparece y desaparece e incluso está sometida a variaciones a lo largo de nuestra vida en función de la etapa en la que nos encontramos. Si estamos atravesando una etapa feliz y tranquila, sin problemas o preocupaciones importantes, el estado emocional, tiende a ser más estable, aparecen menos emociones “negativas”. Si por el contrario estamos en momentos de grandes cambios o aparición de nuevas situaciones (cambiar de casa, de colegio, empezar la etapa de exámenes, hacer nuevos amigos, etc.), nuestras emociones se ponen en marcha y es más probable que aparezcan tanto las emociones positivas como las negativas.
Por eso es importante aprender a reconocer nuestro repertorio de emociones, para saber ajustar nuestras reacciones emocionales. Si sabemos cómo y por qué nos sentimos de una determinada manera estamos en condiciones de manejar mejor nuestras emociones.

El autocontrol de las emociones es un hábito que se adquiere mediante el aprendizaje. Algunas acciones que nos permiten manejar mejor nuestro mundo emocional según la compañera María Elena López (Diario La Crónica del Quindío, Agosto 11 de 2013) puedes ser los siguientes:
  • Llevar las emociones a palabras concretas, es decir describir las experiencias y calificar los sentimientos. Aunque no siempre resulta fácil este ejercicio, si es de gran utilidad a la hora de entender con claridad los propios sentimientos o interpretar mejor lo que el otro está experimentando.
  • Cuestionar algunas reacciones frecuentes y ciertos hábitos que vemos como “normales”. En muchas ocasiones validamos reacciones incontroladas e inadecuadas como algo natural y aceptable, porque, como se dice popularmente, “Yo soy así”.
  • No negar emociones como la rabia, el miedo y la tristeza. Reprimir estas emociones, pretendiendo controlarlas, puede generar mayor ansiedad. Es necesario entender que es válido experimentar todas las emociones, el problema es cuando las manifestamos de manera inadecuada.
  • Romper con los círculos viciosos de pensamientos negativos que estimulan los estallidos emocionales.
  • Evaluar las reacciones exageradas para ver qué hay detrás de ellas y, así, poder identificar si responden a una emoción del momento o a problemas más profundos.
  • Potenciar las experiencias, las situaciones y las emociones positivas, así como las distintas maneras de reaccionar que han contribuido a solucionar una situación problemática.
  • Identificar las señales físicas que acompañan a un desborde de las emociones. Determinar cuáles pueden ser  las alarmas que lo previenen para no dejarse manejar por la emoción.
  • Puntualizar cuál es la relación que hay entre la emoción y la reacción. ¿Qué tan acertadas o no son las  reacciones?. Si se le salió de las manos, reflexione sobre los posibles motivos.
  • Examinar qué pensamientos, personas o situaciones refuerzan  la permanencia de una emoción determinada o estimulan  el  descontrol.
  • Determinar si los comportamientos son  en general fruto de la emoción descontrolada o el resultado de una decisión consciente.

Carmen Irene Jiménez Bujalance
Psicóloga Experta-Infanto-Juvenil
Col: AN-4388
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sábado, 10 de enero de 2015

Propósito de año nuevo: ¡Dejar de fumar!

 Si alguna vez ha tratado de dejar de fumar, ya sabe lo complicado que puede resultar, pero ¿por qué resulta tan difícil dejar de fumar? La respuesta está en que el tabaco engancha porque contiene nicotina, una droga adictiva. A corto plazo al fumar sentimos que tiene consecuencias positivas: nos activa, nos relaja, puede facilitar el contacto social, alivia el síndrome de abstinencia y resulta placentero pero ¡qué no le engañe!.

Fumar es una adicción. La dependencia que genera no sólo se da a nivel físico, en la cual la nicotina actúa sobre los sistemas de recompensa cerebrales, sino también a nivel psicológico y social, donde el hábito de fumar se ha asociado a unas situaciones determinadas.
Existe una baja percepción de riesgo para nuestra salud mental y física asociada al consumo de tabaco.

Tabaco y salud mental
Se sabe que fumar diariamente desde la adolescencia incrementa el riesgo de padecer síntomas de ansiedad, estrés y depresión y que multiplica el riesgo de sufrir crisis de ansiedad y trastorno de pánico. El porcentaje de personas con trastornos emocionales es más del doble entre los fumadores.

Tabaco y salud física
El consumo de tabaco prolongado incrementa el riesgo de padecer problemas de salud y acorta la expectativa de vida en 10 años.La probabilidad de morir por una enfermedad causada por el tabaco es del 50%.Según la Organización Mundial de la Salud el tabaco mata en el mundo a una persona cada 6 segundos.

Dejar de fumar implica un proceso de aprendizaje
Como todo aprendizaje, el dejar de fumar requiere esfuerzo, tenacidad, tiempo y motivación.es un proceso que consiste en abandonar hábitos y aprender a afrontar las situaciones cotidianas sin el apoyo del cigarro.Para ello es fundamental identificar la fase o estadío de cambio (Prochaska y DiClemente, 1992) en el que se encuentra el fumador a la hora del abandono del consumo:
  • Precontemplación: Estadío en el que se encuentra la persona que fuma y no se plantea dejar de fumar.
  • Contemplación: fase de la persona que fuma y que se plantea dejar de fumar en los próximos seis meses.
  • Preparación: la persona fuma pero se plantea hacer un intento de abandono en el siguiente mes.  
  • Acción: el sujeto ha dejado de fumar y se mantiene sin consumir un mínimo de 24 horas.
  • Mantenimiento: esta fase se inicia cuando la persona se mantiene sin fumar por más de seis meses.
  • Recaída: una vez que el abandono se ha logrado puede ocurrir que se vuelva a fumar en algún momento, ante lo cual no hay que tomárselo como un fracaso, sino como una oportunidad para aprender del error y volver a iniciar el proceso de cambio.

Algunas recomendaciones que le harán más fácil dejar de fumar
  • Escriba su lista de motivos para dejar de fumar y repásela frecuentemente. Estos motivos son más importantes que los que le incitan a fumar.
  • Identifique las situaciones de debilidad que asocie con fumar: comilonas, beber alcohol, café, determinadas situaciones sociales, ir al trabajo en coche. En un primer momento intente evitarlas o modificarlas.
  • Informe a sus familiares y amigos de que va a dejar de fumar para que te ayuden.
  • Anote qué estrategias puede llevar a cabo para combatir los momentos críticos.
  • Si siente un deseo muy fuerte de fumar: inspire fuerte y deje que el aire limpio llene sus pulmones; ingiera agua o fruta y emprenda alguna actividad. Estos deseos duraran pocos minutos.
  • Cuando note que le falta un cigarro en la mano, busque otro objeto que lo sustituya: un bolígrafo, llavero…
  • Practique algo de deporte y aumente el consumo de frutas y verduras: le ayudará a desintoxicarte y a controlar el peso.
  • Beba mucha agua y zumos.
  • Después de comer, levantase, lavase los dientes y salga a dar un paseo o alguna actividad que le distraiga y le mantenga activo/a.
  • Si le cuesta concentrarse, paciencia, no se exija mucho las primeras semanas.
  • En caso de nerviosismo o irritabilidad, pasee, tome un baño; haga algo relajante.
  • En caso de insomnio evite las bebidas excitantes, relájese antes de acostarse.
  • Si presenta bajo estado de ánimo comparta su decisión con amigos y familiares para que le apoyen y le den ánimos.
  • Felicítese por cada día que pase sin fumar.

Tenga presente que los síntomas de abstinencia (sensación de desánimo, irritabilidad, nerviosismo, etc.), al dejar la nicotina, son inevitables, pero irán desapareciendo cada día que pase sin fumar.Si cree que lo puede conseguir, será más fácil abandonarlo. Con fuerza de voluntad y buena actitud usted puede conseguirlo. ¡Confíe en si mismo!
Al dejar de fumar notará que:
  • Respirará mejor y se cansará menos
  • Recuperará la capacidad de oler y saborear.
  • Usted, su ropa y su casa olerán mejor.
  • Se refriará menos.
  • Su aliento y sus dientes serán más limpios.
  • Su piel estará más tersa y brillante.
  • Aumentará su esperanza de vida.
  • Podrá regalarse otras cosas con el dinero que se ahorra….

Intervención psicológica
Puede suceder que el fumador logre dejar de fumar por sí mismo con éxito, pero otras veces requiere de ayuda profesional para conseguir su objetivo.
La terapia psicológica favorecerá que abandone su adicción; le ayudará a aumentar su “voluntad”, a potenciar su motivación al cambio, a cambiar hábitos, a conseguir que deje de fumar aplicando técnicas eficaces para dicho fin (control estimular, estrategias para el manejo del estrés y/o ansiedad, entrenamiento en resolución de problemas, reestructuración cognitiva, etc.) y a capacitarle para no recaer.


Mª Concepción Torres Gutiérrez
Psicóloga 
Col: Nº AN-07028

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